15 phút t��p lưng cho bạn gái

Bài tập còn giúp các bạn cả về lưng, tay và vai. Cần chú ý đến kỹ thuật tập cho đúng nếu không bạn có thể tạo áp lực quá nhiều đến cột sống.

Thực hiện chương trình tập thể hình nữ này theo bậc thang: tập 10 lần cho mỗi bài tập, nghỉ 30-60 giây giữa các bài. Sau đó lặp lại từ đầu, lần này thực hiện 9 lần cho mỗi bài tập. Tiếp tục cho đến khi bạn giảm xuống 1 lần cho mỗi bài tập. Nhớ là tập trung toàn thân, cơ mông và giữ lưng thẳng.

Bài tập 1: Gập người kéo tạ

Giữ tạ đôi ở bên cạnh, hơi cong gối, đẩy hông ra phía sau, nghiêng về phía trước, giữ lưng thẳng và thân chắc (a). Từ từ gập khuỷu tay, giữ tay gần với thân, kéo tạ về hai bên thân (b). Ngưng lại, sau đó từ từ chuyển về vị chí ban đầu. Đây là một lần.

Bài tập 2: Gập người kéo dây

Cố định dây tập ở một đầu, nắm lấy tay cầm, lui về phía sau cho tới khi cánh tay thẳng. Chân dang ngang hông, đầu gối hơi cong, hạ thân xuống dưới sàn (a). Kéo tay cầm về phía bạn, khuỷu tay về phía hai bên cho tới khi bàn tay khoảng ngang vai (b). Đưa trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần.

Bài tập 3: Dang chữ T

Úp mặt xuống, tay dang trên sàn tạo thành hình chữ T, ngón tay cái hướng về phía trần (a). Từ từ đưa tay lên trên cao tới mức mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái (b), giữ khoảng 1 đến 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đây là một lần.

Bài tập 4: Siêu nhân

Nằm ở trên bóng, chân dang ngang hông, bàn chân lên tường hoặc vật cứng, tay đưa trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau (a). Siết cơ mông và nâng ngực lên khỏi bóng, lưng thẳng ra trong khi đưa tay thẳng về phía trước (b). Ngưng, sau đó từ từ chuyển về vị trí bạn đầu. Đây là một lần.

Theo Webthehinh

Theo nguồn : http://ngoisao.net/tin-tuc/the-thao/khoe-dep/15-phut-tap-lung-cho-ban-gai-2971231.html

6 bài tập thể dục mô phỏng động vật

Các bài tập thể dục, yoga mô phỏng theo động vật là một cách hữu hiệu để giúp tăng cường sức khỏe và săn chắc

Thực hiện các bài nhanh tới mức có thể, chỉ nghỉ khi bạn thấy cần. Thực hiện 3 chu kỳ 6 bài, nghỉ khoảng 30 giây đến 60 giây trước chuyển sang chu kỳ sau.

Bài tập 1: Ếch tấn nhảy

Đứng thẳng, bàn chân hơi rộng hơn hông, hơi hướng ra ngoài (A). Tấn xuống, đặt tay lên mặt đất giữa hai chân, giữ ngực và cằm hướng lên (B). Nhảy lên trên, vung tay lên không trung (C). Đưa tay xuống trong khi bạn trở lại vị trí tấn. Thực hiện 10 lần.

Bài tập tốt cho mông và đùi, đồng thời đốt calo hữu hiệu.

Bài tập 2: Sâu đo

Cúi người, tay thõng xuống mặt đất, giữ chân thẳng tới mức có thể (A). Bắt đầu bước bằng tay (B). Tiếp tục các bước nhỏ cho tới khi bạn vào tư thế hít đất (C). Bước nhỏ bằng chân tới cạnh tay. Thực hiện 4 lần. Sau đó quay ngược lại và thực hiện thêm 4 lần nữa. Nếu bạn có phòng rộng bạn có thể thực hiện 8 lần không cần quay lại.

Bài này nhìn dễ nhưng thực hiện khá khó, nó tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể.

Bài tập 3: Cua bò

Ngồi trên mặt đất, gối gập, tay phía sau, nhấc hông lên (A). Bước chân phải sang bên cạnh (B), sau đó đến tay phải (C). Thực hiện 4 bước sang bên phải, sau đó chuyển hướng và thực hiện 4 bước sang bên trái. Thực hiện 4 lần. Bạn cũng có thể thực hiện hết chiều dài phòng sau đó đi ngược lại.

Bài tập này hữu ích cho mông, vai và tay.

Bài tập 4: Chó nhiệm vụ

Đặt thân hình vào vị trí như hình A, tạo thành thế chữ V, hông ở trên cao (A). Khom thân sau xuống, tay hạ, gối gần chạm sàn (B). Ưỡn người, ngực hướng lên, đầu hướng lên sàn (C). Uyển chuyển quay lại vị trí B rồi A. Lặp lại 8 lần.

Bài này tốt cho phần bụng, tay và chân.

Bài tập 5: Thằn lằn bò

Ở vị trí bò, gập gối và dang sang tay chân sang hai bên (A). Bò về phía trước, tay trái và chân phải cùng nhau (B). Rồi tay phải và chân trái cùng nhau (C). Giữ thân thấp, gối cong và rộng. Bước 4 bước phía trước, sau đó bò ngược lại. Bạn cũng có thể bò hết độ rộng của phòng.

Bài tập 6: Sao biển

Nằm ngửa, tay và chân dang rộng, cơ thể giống hình ngôi sao (A). Đưa tay trái và chân phải lên không trung về phía giữa thân, mục tiêu chạm ngón tay vào bàn chân (B). Hạ xuống và lặp lại cho phía bên kia (C). Đây là một lần, thực hiện 8 lần.

Theo Webthehinh

Theo nguồn : http://ngoisao.net/tin-tuc/the-thao/khoe-dep/6-bai-tap-the-duc-mo-phong-dong-vat-2971489.html

15 phút t��p lưng cho bạn gái

Bài tập còn giúp các bạn cả về lưng, tay và vai. Cần chú ý đến kỹ thuật tập cho đúng nếu không bạn có thể tạo áp lực quá nhiều đến cột sống.

Thực hiện chương trình tập thể hình nữ này theo bậc thang: tập 10 lần cho mỗi bài tập, nghỉ 30-60 giây giữa các bài. Sau đó lặp lại từ đầu, lần này thực hiện 9 lần cho mỗi bài tập. Tiếp tục cho đến khi bạn giảm xuống 1 lần cho mỗi bài tập. Nhớ là tập trung toàn thân, cơ mông và giữ lưng thẳng.

Bài tập 1: Gập người kéo tạ

Giữ tạ đôi ở bên cạnh, hơi cong gối, đẩy hông ra phía sau, nghiêng về phía trước, giữ lưng thẳng và thân chắc (a). Từ từ gập khuỷu tay, giữ tay gần với thân, kéo tạ về hai bên thân (b). Ngưng lại, sau đó từ từ chuyển về vị chí ban đầu. Đây là một lần.

Bài tập 2: Gập người kéo dây

Cố định dây tập ở một đầu, nắm lấy tay cầm, lui về phía sau cho tới khi cánh tay thẳng. Chân dang ngang hông, đầu gối hơi cong, hạ thân xuống dưới sàn (a). Kéo tay cầm về phía bạn, khuỷu tay về phía hai bên cho tới khi bàn tay khoảng ngang vai (b). Đưa trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần.

Bài tập 3: Dang chữ T

Úp mặt xuống, tay dang trên sàn tạo thành hình chữ T, ngón tay cái hướng về phía trần (a). Từ từ đưa tay lên trên cao tới mức mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái (b), giữ khoảng 1 đến 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đây là một lần.

Bài tập 4: Siêu nhân

Nằm ở trên bóng, chân dang ngang hông, bàn chân lên tường hoặc vật cứng, tay đưa trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau (a). Siết cơ mông và nâng ngực lên khỏi bóng, lưng thẳng ra trong khi đưa tay thẳng về phía trước (b). Ngưng, sau đó từ từ chuyển về vị trí bạn đầu. Đây là một lần.

Theo Webthehinh

Theo nguồn : http://ngoisao.net/tin-tuc/the-thao/khoe-dep/15-phut-tap-lung-cho-ban-gai-2971231.html

6 bài tập thể dục mô phỏng động vật

Các bài tập thể dục, yoga mô phỏng theo động vật là một cách hữu hiệu để giúp tăng cường sức khỏe và săn chắc

Thực hiện các bài nhanh tới mức có thể, chỉ nghỉ khi bạn thấy cần. Thực hiện 3 chu kỳ 6 bài, nghỉ khoảng 30 giây đến 60 giây trước chuyển sang chu kỳ sau.

Bài tập 1: Ếch tấn nhảy

Đứng thẳng, bàn chân hơi rộng hơn hông, hơi hướng ra ngoài (A). Tấn xuống, đặt tay lên mặt đất giữa hai chân, giữ ngực và cằm hướng lên (B). Nhảy lên trên, vung tay lên không trung (C). Đưa tay xuống trong khi bạn trở lại vị trí tấn. Thực hiện 10 lần.

Bài tập tốt cho mông và đùi, đồng thời đốt calo hữu hiệu.

Bài tập 2: Sâu đo

Cúi người, tay thõng xuống mặt đất, giữ chân thẳng tới mức có thể (A). Bắt đầu bước bằng tay (B). Tiếp tục các bước nhỏ cho tới khi bạn vào tư thế hít đất (C). Bước nhỏ bằng chân tới cạnh tay. Thực hiện 4 lần. Sau đó quay ngược lại và thực hiện thêm 4 lần nữa. Nếu bạn có phòng rộng bạn có thể thực hiện 8 lần không cần quay lại.

Bài này nhìn dễ nhưng thực hiện khá khó, nó tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể.

Bài tập 3: Cua bò

Ngồi trên mặt đất, gối gập, tay phía sau, nhấc hông lên (A). Bước chân phải sang bên cạnh (B), sau đó đến tay phải (C). Thực hiện 4 bước sang bên phải, sau đó chuyển hướng và thực hiện 4 bước sang bên trái. Thực hiện 4 lần. Bạn cũng có thể thực hiện hết chiều dài phòng sau đó đi ngược lại.

Bài tập này hữu ích cho mông, vai và tay.

Bài tập 4: Chó nhiệm vụ

Đặt thân hình vào vị trí như hình A, tạo thành thế chữ V, hông ở trên cao (A). Khom thân sau xuống, tay hạ, gối gần chạm sàn (B). Ưỡn người, ngực hướng lên, đầu hướng lên sàn (C). Uyển chuyển quay lại vị trí B rồi A. Lặp lại 8 lần.

Bài này tốt cho phần bụng, tay và chân.

Bài tập 5: Thằn lằn bò

Ở vị trí bò, gập gối và dang sang tay chân sang hai bên (A). Bò về phía trước, tay trái và chân phải cùng nhau (B). Rồi tay phải và chân trái cùng nhau (C). Giữ thân thấp, gối cong và rộng. Bước 4 bước phía trước, sau đó bò ngược lại. Bạn cũng có thể bò hết độ rộng của phòng.

Bài tập 6: Sao biển

Nằm ngửa, tay và chân dang rộng, cơ thể giống hình ngôi sao (A). Đưa tay trái và chân phải lên không trung về phía giữa thân, mục tiêu chạm ngón tay vào bàn chân (B). Hạ xuống và lặp lại cho phía bên kia (C). Đây là một lần, thực hiện 8 lần.

Theo Webthehinh

Theo nguồn : http://ngoisao.net/tin-tuc/the-thao/khoe-dep/6-bai-tap-the-duc-mo-phong-dong-vat-2971489.html

15 phút t��p lưng cho bạn gái

Bài tập còn giúp các bạn cả về lưng, tay và vai. Cần chú ý đến kỹ thuật tập cho đúng nếu không bạn có thể tạo áp lực quá nhiều đến cột sống.

Thực hiện chương trình tập thể hình nữ này theo bậc thang: tập 10 lần cho mỗi bài tập, nghỉ 30-60 giây giữa các bài. Sau đó lặp lại từ đầu, lần này thực hiện 9 lần cho mỗi bài tập. Tiếp tục cho đến khi bạn giảm xuống 1 lần cho mỗi bài tập. Nhớ là tập trung toàn thân, cơ mông và giữ lưng thẳng.

Bài tập 1: Gập người kéo tạ

Giữ tạ đôi ở bên cạnh, hơi cong gối, đẩy hông ra phía sau, nghiêng về phía trước, giữ lưng thẳng và thân chắc (a). Từ từ gập khuỷu tay, giữ tay gần với thân, kéo tạ về hai bên thân (b). Ngưng lại, sau đó từ từ chuyển về vị chí ban đầu. Đây là một lần.

Bài tập 2: Gập người kéo dây

Cố định dây tập ở một đầu, nắm lấy tay cầm, lui về phía sau cho tới khi cánh tay thẳng. Chân dang ngang hông, đầu gối hơi cong, hạ thân xuống dưới sàn (a). Kéo tay cầm về phía bạn, khuỷu tay về phía hai bên cho tới khi bàn tay khoảng ngang vai (b). Đưa trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần.

Bài tập 3: Dang chữ T

Úp mặt xuống, tay dang trên sàn tạo thành hình chữ T, ngón tay cái hướng về phía trần (a). Từ từ đưa tay lên trên cao tới mức mà bạn vẫn cảm thấy thoải mái (b), giữ khoảng 1 đến 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đây là một lần.

Bài tập 4: Siêu nhân

Nằm ở trên bóng, chân dang ngang hông, bàn chân lên tường hoặc vật cứng, tay đưa trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau (a). Siết cơ mông và nâng ngực lên khỏi bóng, lưng thẳng ra trong khi đưa tay thẳng về phía trước (b). Ngưng, sau đó từ từ chuyển về vị trí bạn đầu. Đây là một lần.

Theo Webthehinh

Theo nguồn : http://ngoisao.net/tin-tuc/the-thao/khoe-dep/15-phut-tap-lung-cho-ban-gai-2971231.html

9 bài tập tốt nhất cải thiện vòng ba

Các bài tập này sẽ giúp bạn nhắm vào các nhóm cơ mông, giúp gợi cảm hơn. Hãy sẵn sàng để nhìn sexy hơn trong bộ quần jean bó sát.

Đây là các bài tập tốt nhất giúp bạn cải thiện vòng 3. Chúng tôi biết là bạn thường đứng tấn để giúp cho vòng ba săn chắc nhưng còn nhiều bài tập khác có thể giúp bạn có vòng ba quyến rũ, hoàn hảo hơn.

Bài tập 1: Hông nhấc

Nằm ngửa trên mặt đất, gối cong và bàn chân phẳng. Nhấc hông lên để cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai tới gối (A). Nhấc một đầu gối về phía ngực (B). Hạ thân xuống vị trí ban đầu, sau đó nhấc đầu gối bên kia về phía ngực. Tiếp tục luân phiên hai chân.

Bài tập 2: Chân và hông nhấc

Nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối trái co, chân phải thẳng. Nhấc chân phải lên cho tới khi thẳng hàng với đùi trái (A). Đẩy hông lên trên, giữ chân phải trên không trung (B). Ngưng, sau đó từ từ hạ thân và chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại số lần yêu cầu cho chân phải, sau đó chuyển và lặp lại cùng số lần cho chân trái.

Bài tập 3: Cuốn chân trên bóng, hông nhấc

Nằm ngửa trên mặt đất, đặt bắp chân trên bóng (A). Đẩy hông lên để cơ thể tạo đường thẳng từ vai tới gối (B). Không ngừng lại, kéo gối về phía bạn để lăn bóng gần mông tới mức có thể (C). Ngưng lại 1 hoặc 2 giây rồi làm ngược lại các động tác để chuyển bóng trở lại cho tới khi thân thành một đường thẳng. Hạ hông xuống mặt đất.

Bài tập 4: Deadlift với tạ đòn

Đặt tạ đòn gần bắp chân. Gập hông và đầu gối, nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống, tay rộng ngang vai (A). Không để lưng cong, kéo thân lên, đẩy hông về phía trước và đứng thẳng. Siết mông trong khi thực hiện động tác (B). Hạ thanh tạ xuống mặt đất, giữ ở gần thân tới mức có thể. Các bạn không có tạ đòn có thể dùng một thanh ngang thay thế.

Bài tập 5: Deadlift với tạ đôi

Đặt tạ đôi trên mặt đất phía trước mặt. Gập hông và đầu gối, nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống (A). Không cong lưng, đứng thẳng lên với tạ đôi (B). Hạ tạ đôi xuống mặt đất.

Bài tập 6: Deadlift một chân

Cầm tạ đôi (hoặc nếu không có tạ đôi bạn có thể dùng trọng lượng thân), đứng trên chân trái. Nhấc chân phải về phía sau, co gối để cẳng chân phải song song với mặt đất (A). Gập người về phía trước tại hông, từ từ hạ thân xuống tới mức có thể, hoặc đợi tới khi chân phải gần chạm đất (B). Ngưng, sau đó đẩy thân trở lại vị trí bắt đầu. Nếu bài tập này quá khó, để ngón chân phải lên trên mặt đất giúp giữ thăng bằng thay vì nhấc chân phải lên.

Bài tập 7: Vung tạ đôi

Cầm một tạ trong tay, lòng bàn tay hướng xuống, giữ tạ phía trước (bạn cũng có thể dùng 2 tay). Gập hông và đầu gối, hạ thân cho tới khi tạo 45 độ với mặt đất. Vung tạ giữa hai chân (A). Giữ tay thẳng, đẩy hông về phía trước, thẳng đầu gối và đưa tạ lên trên ngang ngực trong khi bạn đưa thân lên vị trí đứng (B). Bây giờ đứng tấn xuống trong khi vung tạ xuống giữa hai chân lần nữa.

Bài tập 8: Khép sò

Nằm nghiêng trên mặt đất, hông và gối gập 45 độ. Chân phải phía trên chân trái, tiếp xúc nhau (A). Nhấc gối phải lên cao tới mức có thể, không chuyển động xương chậu (B). Ngưng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đừng để chân trái rời khỏi mặt đất.

Bài tập 9: Bước lên với tạ đôi

Cầm tạ đôi bên cạnh thân. Đứng phía trước ghế, đặt chân trái vững trên ghế, đủ cao để gối gập 90 độ (A). Đẩy gót chân trái lên ghế và đẩy thân lên cho tới khi chân trái thẳng, đứng một chân trên ghế, giữ chân phải trên không trung (B). Hạ xuống trở lại cho tới khi chân phải chạm mặt đất. Hoàn thành số lần yêu cầu với chân trái, sau đó chuyển sang chân phải.

Theo Webthehinh

Theo nguồn : http://ngoisao.net/tin-tuc/the-thao/khoe-dep/9-bai-tap-tot-nhat-cai-thien-vong-ba-2969940.html

Tập HIIT, Tabata bao nhiêu lần một tuần

HIIT là phương pháp hiệu quả để giảm mỡ và tăng cường tim mạch. Vậy bạn nên tập bao nhiêu lần một tuần, có nên tập cùng buổi với tập tạ hay không.

Người mới tập thể dục:

Một trong các sai lầm nghiêm trọng của hầu hết tất cả mọi người là họ cố quá sức. Có những người chưa từng tập thể dục nhưng lại bắt đầu tập thể dục bằng việc tập 3 đến 4 lần HIIT/Tabata trong một tuần. Kết quả là họ cảm thấy mệt mỏi không chịu nổi và từ bỏ tập HIIT.

Những người mới tập nên tập HIIT một hay hai lần một tuần. Do HIIT tập cường độ cao (luân phiên với cường độ thấp trong quảng thời gian rất ngắn), cho nên sau một buổi tập HIIT, bạn nên cảm thấy mệt đến mức gần như là khó có thể bước đi được. Nếu bạn vẫn cảm thấy thoải mái và muốn tập thêm các bài tập khác, đó là do bạn không tập đúng.

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe nên hỏi bác sĩ trước khi tập luyện HIIT. Thường là khi có vấn đề về sức khỏe, bạn cần tập thể dục ở cường độ bình thường 2-3 lần một tuần trong 2-3 tháng trước khi thử tập HIIT.

Về cơ bản, bạn không nên tập HIIT quá 3 lần một tuần kể cả khi đã quen thuộc với HIIT.

Đối với những người tập tạ:

Không nên tập HIIT và tập tạ cùng một ngày. Lý do đơn giản là nếu bạn tập HIIT đúng phương pháp bạn sẽ không còn đủ năng lượng và sức để tập tạ hiệu quả trong một ngày. Nên nhớ cơ bắp phát triển trong lúc nghỉ ngơi.

Ví dụ bạn tập HIIT vào 2-3 ngày thì tập tạ vào 3 hoặc 4 ngày còn lại. Tập HIIT và tập tạ chân không nên quá gần nhau, nó sẽ làm cho chân bạn cảm thấy đau nhức.

Nên nhớ, nếu bạn tập HIIT đúng cách, bạn không tài nào tập được cả 7 ngày vì sẽ kiệt sức. Nếu bạn vẫn cảm thấy sung sức thì hãy xem lại phương pháp tập HIIT của mình đã đúng chưa. Các lực sĩ khi tập HIIT đúng cách cũng vẫn cảm thấy mệt như người thường vì họ phải dùng hết sức cơ thể của bản thân họ trong những thời điểm ở cường độ cao.

Nếu bạn bắt buộc phải tập HIIT trong cùng ngày với tập tạ, hãy tập sau khi tập tạ ít nhất 6 tiếng (đừng tập trước khi tập tạ) và nên cũng cấp dinh dưỡng đầy đủ.

Theo Webthehinh

Theo nguồn : http://ngoisao.net/tin-tuc/the-thao/khoe-dep/tap-hiit-tabata-bao-nhieu-lan-mot-tuan-2969463.html

10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất

Các bài tập vận động đùi và toàn thân, đốt đi lượng mỡ dư thừa để đùi thon gọn và quyến rũ hơn, giúp bạn có thể mặc những bộ quần bó sát.

Cùng với bụng, đùi là vùng mà hầu hết các bạn gái ghét. Trong khi bạn không thể giảm mỡ từng bộ phận, bạn có thể giúp giảm mỡ đùi, khiến đùi nhỏ và săn hơn bằng cách tập trung vào từng vùng. Kết hợp với một chế độ ăn kiêng lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được phần thân dưới mà bạn mơ ước.

Các bài tập này nâng cao hơn nhiều so với các bài tập truyền thống, chúng giúp tác động tới đùi của bạn từ nhiều góc độ. Thực hiện 10 bài tập liền nhau không nghỉ. Bạn có thể thực hiện cả 10 bài tập thêm một lần nữa. Thực hiện chương trình này 3 hoặc 4 ngày một tuần.

Lựa chọn khác: Bạn cũng có thể chọn 3 hoặc 4 bài mà bạn ưa thích, rồi thêm vào chương trình vẫn tập của bạn để cải thiện đùi.

Bài tập 1: Mở cổng

Đây là một bài khởi động tốt vì nó kích hoạt thân và các nhóm cơ giúp cho tập thể dục và đùi.

Thực hiện: Đứng trên chân trái, tay nắm sau đầu. Gập gối phải, đưa lên trên ngang thân, bàn chân phải co lại. Không đưa bàn chân phải xuống mặt đất, quét chân phải sang bên phải. Lặp lại 10 lần qua lại với chân phải, rồi 10 lần với chân trái.

Gợi ý: Siết chặt bụng trong toàn bộ chuyển động để giúp bạn giữ thăng bằng.

Bài tập 2: Tấn bên quét chân

Tấn bên là một trong những bài tập tốt nhất để điêu khắc vùng đùi.

Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, tay trên hông. Bước rộng sang bên trái, hạ thân xuống thành tư thế đứng tấn bên, gập gối trái và đẩy hông về phía sau. Đẩy gót trái, đứng thẳng lên, đưa chân trái ra phía trước, chân không chạm sàn. Vung chân trái trở lại phía bên trái và lặp lại. Lặp lại 15 lần cho chân trái, rồi 15 lần cho chân phải.

Gợi ý: Tập trung siết đùi trong khi bạn đưa chân ra phía trước.

Bài tập 3: Tấn sumo trườn vào trong

Bài tập này khiến đùi bạn hoạt động nhiều hơn.

Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, ngón chân chĩa ra 45 độ. Bước rộng sang bên cạnh với chân phải, tấn xuống sâu tới mức có thể. Giữ lưng thẳng, hông thấp và chạm tay xuống dưới mặt đất trước mặt. Trong khi đứng lên, thu chân phải về chân trái, siết hai chân cùng nhau cho tới khi gót chạm nhau, đưa tay qua đầu. Bước trở lại vị trí tấn với bàn chân trái và lặp lại 20 lần tổng số, luân phiên hai chân mỗi lần.

Gợi ý: Đầu gối vượt ngón chân khi hạ thấp xuống vị trí tấn.

Bài tập 4: Tấn hẹp

Bài tập này chuyển động cả hai chân nhiều góc độ, giúp ích cho thân dưới của bạn.

Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, tay trên hông. Hạ thấp xuống tư thế đứng tấn bằng cách co gối và đẩy hông lại sau, tấn trên chân phải, duỗi chân trái sang bên cạnh, mũi chân chỉ ra. Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất, đưa tới trước thân, siết chặt đùi trong cho tới khi hai đầu gối chạm nhau. Giữ một nhịp đếm rồi từ từ hạ chân trái sang bên. Lặp lại 10 lần cho bên trái, sau đó 10 lần cho bên phải.

Gợi ý: Đây là bài tập đòi hỏi độ thăng bằng tốt, vì vậy hãy nắm lấy ghế hoặc bám vào tường nếu bạn cần.

Bài tập 5: Luân phiên hai bên

Bài tập chuyển động nhanh này sẽ giúp tăng nhịp tim của bạn (hỗ trợ giảm mỡ) và áp dụng đùi trong.

Thực hiện: Đứng, chân cùng nhau, tay hai bên. Chuyển sang phía phải bằng cách bước nhanh sang bên cạnh (phải, trái, phải), rồi nhấc đùi trái lên, vung tay phải lên trước. Ngay lập tức thực hiện ngược lại (trái, phải, trái), rồi đưa đùi phải lên, đùi trái cong và vung tay trái lên trước. Lặp lại 20 lần nhanh tới mức có thể, luân phiên hai bên trong khi thực hiện.

Gợi ý: Động tác này nhanh và nên thêm nhịp điệu, thử đếm "1,2,3″ có thể giúp bạn di chuyển nhanh và linh hoạt hơn từ bên này sang bên kia.

Bài tập 6: Tấn thấp

Bài tập này tập trung vào đùi trong và các phần khác trong cơ thể. Nó là một phương pháp hữu hiệu hơn các phương pháp kích hoạt vùng hông bằng máy tập tại các phòng tập gym.

Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, tay hai bên. Bước rộng phía trước bằng chân phải, vào tư thế đúng tấn trước sâu. Đặt tay lên trên mặt đất, phía trong của bàn chân phải. Đẩy gối phải vào trong, phía bên cạnh vai phải. Siết và giữ 10 nhịp đếm. Thả lòng và đẩy khỏi mặt đất bằng chân phải để trở lại vị trí đứng. Đây là 1 lần. Lặp lại với chân trái để hoàn thành một hiệp. Thực hiện tổng số 3 hiệp.

Gợi ý: Giữ tay bám vào mặt đất để hỗ trợ cho chân khi bạn đẩy chân về phía vai.

Bài tập 7: Chân đưa sang bên

Đây là một bài tập mô phỏng vũ điệu ba lê, bài tập cải thiện chân này bắt đùi trong của bạn hoạt động để khống chế chuyển động chân (để không ngã).

Thực hiện: Đứng trên chân phải, gối phải hơi cong, tay bên hông. Nhấc chân trái lên ngang thân, cong đầu gối trái, đưa gót chân trái lên trong khi nhấc. Tiếp theo, dang chân trái sang bên cạnh, thẳng ra, như trong hình. Lặp lại 15 lần với chân trái sau đó 15 lần với chân phải.

Gợi ý: Giữ tư thế tốt trong toàn bộ bài tâp bằng cách giữ cột sống thẳng, bụng siết chặt và ngực nâng.

Bài tập 8: Nhấc đùi trọng lượng

Đây là bài tập thay đổi phương pháp tập đùi truyền thống bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng độ khó.

Thực hiện: Nằm nghiêng, khuỷu tay phải phía dưới vai, tay trái sau đầu. Duỗi hai chân thẳng ra, rồi gập đầu gối trái lên trên, đặt lòng chân trái lên trên chân phải. Hơi nhấc chân phải khỏi mặt đất, bàn chân co lại. Tiếp theo, dùng đùi trong nhấc chân phải lên cao hơn. Từ từ hạ chân xuống ở vị trí trên không trung. Lặp lại 15 lần và đổi bên, lặp lại 15 lần nữa.

Gợi ý: Giữ bụng siết chặt và đừng chuyển động thân trên trong khi nhấc và hạ chân.

Bài tập 9: Quỳ bắt chéo

Bài tập độc đáo này đánh vào đùi trong của bạn.

Thực hiện: Hạ thân xuống trên tay và đầu gối, bàn tay trên mặt đất độ rộng ngang vai. Vẫn giữ lưng thẳng, đưa chân phải lên vào phía dưới thân, bắt chéo phía trên gối trái. Đặt mu chân phải lên trên sàn. Siết chặt đùi trong trong khi nhấc đầu gối phải khỏi mặt đất, giữ tiếp xúc với mặt đất với bàn chân phải. Hạ đầu gối xuống và lặp lại, 15 lần cho mỗi bên chân.

Gợi ý: Để thực hiện động tác này khó hơn, nhấc cả chân thay vì đầu gối khỏi mặt đất.

Bài tập 10: Chống đất nghiêng

Đây là một bài tập chân khác, tập cả phần thân dưới của bạn lẫn tay và thân trên.

Thực hiện: Nằm nghiêng bên cạnh, tay phải duỗi thẳng và bàn tay trên mặt đất. Duỗi chân phải thẳng mũi chân chĩa ra. Co đầu gối trái và bước bàn chân trái trên mặt đất phía  sau chân phải để 2 bên hông chồng lên nhau lên ở vị trí hít đất nghiêng. Chuyển trọng tâm sang chân trái và để đầu mũi chân phải khẽ chạm đất. Siết đùi vào nhau trong khi nhấc chân phải lên để chạm đầu gối trái. Giữ một nhịp đếm và hạ xuống. Đây là một lần. Thực hiện 15 lần cho chân phải, 15 lần cho chân trái.

Gợi ý: Siết chặt bụng và giữ cho thân chân cố định, hông chồng lên nhau trong khi đưa chân lên và xuống.

Theo Webthehinh

Theo nguồn : http://ngoisao.net/tin-tuc/the-thao/khoe-dep/10-bai-tap-giam-mo-dui-hieu-qua-nhat-2969274.html

10 bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất

Các bài tập vận động đùi và toàn thân, đốt đi lượng mỡ dư thừa để đùi thon gọn và quyến rũ hơn, giúp bạn có thể mặc những bộ quần bó sát.

Cùng với bụng, đùi là vùng mà hầu hết các bạn gái ghét. Trong khi bạn không thể giảm mỡ từng bộ phận, bạn có thể giúp giảm mỡ đùi, khiến đùi nhỏ và săn hơn bằng cách tập trung vào từng vùng. Kết hợp với một chế độ ăn kiêng lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được phần thân dưới mà bạn mơ ước.

Các bài tập này nâng cao hơn nhiều so với các bài tập truyền thống, chúng giúp tác động tới đùi của bạn từ nhiều góc độ. Thực hiện 10 bài tập liền nhau không nghỉ. Bạn có thể thực hiện cả 10 bài tập thêm một lần nữa. Thực hiện chương trình này 3 hoặc 4 ngày một tuần.

Lựa chọn khác: Bạn cũng có thể chọn 3 hoặc 4 bài mà bạn ưa thích, rồi thêm vào chương trình vẫn tập của bạn để cải thiện đùi.

Bài tập 1: Mở cổng

Đây là một bài khởi động tốt vì nó kích hoạt thân và các nhóm cơ giúp cho tập thể dục và đùi.

Thực hiện: Đứng trên chân trái, tay nắm sau đầu. Gập gối phải, đưa lên trên ngang thân, bàn chân phải co lại. Không đưa bàn chân phải xuống mặt đất, quét chân phải sang bên phải. Lặp lại 10 lần qua lại với chân phải, rồi 10 lần với chân trái.

Gợi ý: Siết chặt bụng trong toàn bộ chuyển động để giúp bạn giữ thăng bằng.

Bài tập 2: Tấn bên quét chân

Tấn bên là một trong những bài tập tốt nhất để điêu khắc vùng đùi.

Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, tay trên hông. Bước rộng sang bên trái, hạ thân xuống thành tư thế đứng tấn bên, gập gối trái và đẩy hông về phía sau. Đẩy gót trái, đứng thẳng lên, đưa chân trái ra phía trước, chân không chạm sàn. Vung chân trái trở lại phía bên trái và lặp lại. Lặp lại 15 lần cho chân trái, rồi 15 lần cho chân phải.

Gợi ý: Tập trung siết đùi trong khi bạn đưa chân ra phía trước.

Bài tập 3: Tấn sumo trườn vào trong

Bài tập này khiến đùi bạn hoạt động nhiều hơn.

Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, ngón chân chĩa ra 45 độ. Bước rộng sang bên cạnh với chân phải, tấn xuống sâu tới mức có thể. Giữ lưng thẳng, hông thấp và chạm tay xuống dưới mặt đất trước mặt. Trong khi đứng lên, thu chân phải về chân trái, siết hai chân cùng nhau cho tới khi gót chạm nhau, đưa tay qua đầu. Bước trở lại vị trí tấn với bàn chân trái và lặp lại 20 lần tổng số, luân phiên hai chân mỗi lần.

Gợi ý: Đầu gối vượt ngón chân khi hạ thấp xuống vị trí tấn.

Bài tập 4: Tấn hẹp

Bài tập này chuyển động cả hai chân nhiều góc độ, giúp ích cho thân dưới của bạn.

Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, tay trên hông. Hạ thấp xuống tư thế đứng tấn bằng cách co gối và đẩy hông lại sau, tấn trên chân phải, duỗi chân trái sang bên cạnh, mũi chân chỉ ra. Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất, đưa tới trước thân, siết chặt đùi trong cho tới khi hai đầu gối chạm nhau. Giữ một nhịp đếm rồi từ từ hạ chân trái sang bên. Lặp lại 10 lần cho bên trái, sau đó 10 lần cho bên phải.

Gợi ý: Đây là bài tập đòi hỏi độ thăng bằng tốt, vì vậy hãy nắm lấy ghế hoặc bám vào tường nếu bạn cần.

Bài tập 5: Luân phiên hai bên

Bài tập chuyển động nhanh này sẽ giúp tăng nhịp tim của bạn (hỗ trợ giảm mỡ) và áp dụng đùi trong.

Thực hiện: Đứng, chân cùng nhau, tay hai bên. Chuyển sang phía phải bằng cách bước nhanh sang bên cạnh (phải, trái, phải), rồi nhấc đùi trái lên, vung tay phải lên trước. Ngay lập tức thực hiện ngược lại (trái, phải, trái), rồi đưa đùi phải lên, đùi trái cong và vung tay trái lên trước. Lặp lại 20 lần nhanh tới mức có thể, luân phiên hai bên trong khi thực hiện.

Gợi ý: Động tác này nhanh và nên thêm nhịp điệu, thử đếm "1,2,3″ có thể giúp bạn di chuyển nhanh và linh hoạt hơn từ bên này sang bên kia.

Bài tập 6: Tấn thấp

Bài tập này tập trung vào đùi trong và các phần khác trong cơ thể. Nó là một phương pháp hữu hiệu hơn các phương pháp kích hoạt vùng hông bằng máy tập tại các phòng tập gym.

Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau, tay hai bên. Bước rộng phía trước bằng chân phải, vào tư thế đúng tấn trước sâu. Đặt tay lên trên mặt đất, phía trong của bàn chân phải. Đẩy gối phải vào trong, phía bên cạnh vai phải. Siết và giữ 10 nhịp đếm. Thả lòng và đẩy khỏi mặt đất bằng chân phải để trở lại vị trí đứng. Đây là 1 lần. Lặp lại với chân trái để hoàn thành một hiệp. Thực hiện tổng số 3 hiệp.

Gợi ý: Giữ tay bám vào mặt đất để hỗ trợ cho chân khi bạn đẩy chân về phía vai.

Bài tập 7: Chân đưa sang bên

Đây là một bài tập mô phỏng vũ điệu ba lê, bài tập cải thiện chân này bắt đùi trong của bạn hoạt động để khống chế chuyển động chân (để không ngã).

Thực hiện: Đứng trên chân phải, gối phải hơi cong, tay bên hông. Nhấc chân trái lên ngang thân, cong đầu gối trái, đưa gót chân trái lên trong khi nhấc. Tiếp theo, dang chân trái sang bên cạnh, thẳng ra, như trong hình. Lặp lại 15 lần với chân trái sau đó 15 lần với chân phải.

Gợi ý: Giữ tư thế tốt trong toàn bộ bài tâp bằng cách giữ cột sống thẳng, bụng siết chặt và ngực nâng.

Bài tập 8: Nhấc đùi trọng lượng

Đây là bài tập thay đổi phương pháp tập đùi truyền thống bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng độ khó.

Thực hiện: Nằm nghiêng, khuỷu tay phải phía dưới vai, tay trái sau đầu. Duỗi hai chân thẳng ra, rồi gập đầu gối trái lên trên, đặt lòng chân trái lên trên chân phải. Hơi nhấc chân phải khỏi mặt đất, bàn chân co lại. Tiếp theo, dùng đùi trong nhấc chân phải lên cao hơn. Từ từ hạ chân xuống ở vị trí trên không trung. Lặp lại 15 lần và đổi bên, lặp lại 15 lần nữa.

Gợi ý: Giữ bụng siết chặt và đừng chuyển động thân trên trong khi nhấc và hạ chân.

Bài tập 9: Quỳ bắt chéo

Bài tập độc đáo này đánh vào đùi trong của bạn.

Thực hiện: Hạ thân xuống trên tay và đầu gối, bàn tay trên mặt đất độ rộng ngang vai. Vẫn giữ lưng thẳng, đưa chân phải lên vào phía dưới thân, bắt chéo phía trên gối trái. Đặt mu chân phải lên trên sàn. Siết chặt đùi trong trong khi nhấc đầu gối phải khỏi mặt đất, giữ tiếp xúc với mặt đất với bàn chân phải. Hạ đầu gối xuống và lặp lại, 15 lần cho mỗi bên chân.

Gợi ý: Để thực hiện động tác này khó hơn, nhấc cả chân thay vì đầu gối khỏi mặt đất.

Bài tập 10: Chống đất nghiêng

Đây là một bài tập chân khác, tập cả phần thân dưới của bạn lẫn tay và thân trên.

Thực hiện: Nằm nghiêng bên cạnh, tay phải duỗi thẳng và bàn tay trên mặt đất. Duỗi chân phải thẳng mũi chân chĩa ra. Co đầu gối trái và bước bàn chân trái trên mặt đất phía  sau chân phải để 2 bên hông chồng lên nhau lên ở vị trí hít đất nghiêng. Chuyển trọng tâm sang chân trái và để đầu mũi chân phải khẽ chạm đất. Siết đùi vào nhau trong khi nhấc chân phải lên để chạm đầu gối trái. Giữ một nhịp đếm và hạ xuống. Đây là một lần. Thực hiện 15 lần cho chân phải, 15 lần cho chân trái.

Gợi ý: Siết chặt bụng và giữ cho thân chân cố định, hông chồng lên nhau trong khi đưa chân lên và xuống.

Theo Webthehinh

Theo nguồn : http://ngoisao.net/tin-tuc/the-thao/khoe-dep/10-bai-tap-giam-mo-dui-hieu-qua-nhat-2969274.html